肥胖危害不容小觑，它是多种慢性病的导火索。肥胖人群患心血管疾病的风险远高于正常体重者，还是2型糖尿病的主要诱因，与血脂异常紧密相关，可引发高胆固醇、高甘油三酯等代谢问题。

　　体质指数(bodymassindex, BMI)是衡量人体胖瘦程度的标准，BMI=体重(kg)/身高2(m2)。我国18岁及以上健康成年人的BMI正常范围为18.5-24.0kg/m2，24.0-28.0kg/m2为超重，BMI≥28.0kg/m2为肥胖。对于80岁以上高龄老人，建议BMI适宜范围为22.0-26.9kg/m2。

　　体重是可管理的，2024年6月国家卫生健康委办公厅印发了《居民体重管理核心知识(2024年版)》，核心知识有8条：正确认知，重在预防；终生管理，持之以恒；主动监测，合理评估；平衡膳食，总量控制；动则有益，贵在坚持。良好睡眠，积极心态；目标合理，科学减重；共同行动，全家健康。

　　怎么吃？

　　国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议：

　　1.三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%-30%、蛋白质15%-20%、碳水化合物50%-60%；

　　2.定时定量规律进餐：不漏早餐，在17:00-19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

　　3.主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

　　4.保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

　　5.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。细嚼慢咽有利于增加饱腹感，减少总食量。

　　怎么动？

　　1.肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，例如步行、慢跑、游泳、骑自行车等；以抗阻运动为辅，例如举哑铃、拉弹力带等。

　　2.长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重。适度中高强度运动有助于体重管理。

　　3.老年人应重视运动安全，科学评估，量力而行，建议积极进行强度适合的有氧、抗阻、平衡、柔韧性运动锻炼，延缓肌肉衰减，预防跌倒。

　　4.有基础疾病的特殊人群应在专业人员指导下进行锻炼。

　　怎么睡？

　　睡眠也是影响体重的关键因素。经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。健康睡眠包括三要素：

　　1.时长适宜。成年人7-8小时，老年人6-7小时。

　　2.质量达标。入睡时间≤30分钟；夜间觉醒≤3次，且醒后20分钟内能再次入睡；晨起后精神饱满、注意力集中。

　　3.规律作息。成年人建议22:00-23:00入睡，6:00-7:00起床，老年人可适当提前至5:00-6:00起床。

　　如何科学减重？

　　在制定减重目标时要量力而行，速度不宜过快。一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度，在3-6个月内减少体重的5%-10%，或在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。体重管理需“因人施策”：

　　1.超重及肥胖儿童的干预目标是在保证身高稳定增长的同时，维持体重不增或延缓体重增长速度，以达到健康体重。

　　2.65岁及以上老年人不宜盲目减重，重点是通过饮食和运动等干预，保持肌肉量和骨量，或者延缓其减少速度。

　　3.孕产妇、有基础疾病患者等特殊人群，应在专业人员指导下进行体重《share下载》评估和管理。

　　2.疼痛，经常有腰腿疼痛；share下载

　　不仅莫高窟的创建者是从东面来的，就是凉州番禾县（今甘肃 ♓金昌市永昌县）的“瑞相寺”，其最早的“瑞像”故事，也是北魏太 ⛵武帝拓跋焘太延元年（435年）丹阳僧刘萨诃“将往天竺观佛遗迹 ⛽，行至于此（番禾县北御山）”后 ⛼，预言在“东北御谷山”崖“挺出 ➢石像”。敦煌文书P.2680《刘萨诃因缘记》对刘萨诃预言凉州 ⚓瑞像的描述 ♍，与P.3720《莫高窟记》乐僔创建莫高窟的记载非 ⏰常相似，即“魏时刘萨诃杖锡西游至番禾，望御谷山遥礼”后，便预 ⛅言“此山当有像现”。从这些材料我们可以看出，如果说莫高窟的创 ☺建者乐僔是从敦煌的东面来的，关于他的其他信息暂不清楚，而预言 ❤凉州瑞像的刘萨诃则明确是中原人 ⏪，并且还曾在建康（南京）活动， ♏无疑更增添了敦煌文化与中华传统文化之间密切联系的证据。

　　本报记者 费恩曼 【编辑:张惠真 】