文/陈昊星
备受跑者期待的北京马拉松10月29日(星期日)早上7时30分将在天安门广场开跑。这已是第41届北京马拉松，今年预计将约有3万名选手参与其中。
跑者中有老将，也有新手。最后一天备战，应该如何保持良好的竞技状态，确保顺利完赛？参加马拉松比赛期间，哪些细节需要特别注意？
赛前24小时应开始逐步调整
马佳表示，参加马拉松比赛的选手，尤其是第一次参赛的新人，比赛前24小时就应该开始进行一系列针对身体和心理的调整。其中，确保充足的睡眠、合理的饮食计划、适度的水分摄入以及轻度活动，都是关键因素。同时，要检查装备，了解比赛规则和路线，保持积极的心态。这些准备措施可以帮助参赛者在比赛当天将身体调整至最佳状态。
首先，比赛前一晚的睡眠最重要。马佳认为，一般7-8小时睡眠时长较理想，足够的休息可以提高比赛时的体力和注意力。
其次，比赛前一晚的晚餐应选择易消化的食物。其中要合理摄入一些带有糖分、蛋白质和碳水化合物的食物。例如，可以吃一些鸡胸肉、燕麦、香蕉、面包和面条等食物，但要避免油腻、辛辣食物，以免引起后续不适。
第三，比赛前一晚可选择泡热水澡，此举有助于放松肌肉，减轻紧张感。但要注意时间不要太久，以免过度疲劳。一般来说，15-20分钟的热水澡足够。同时要注意水温不要过热，以免引发脱水症状。
此外，在比赛前一晚要准备比赛当天所需装备，建议携带急救包，其中包括创可贴、绷带、消毒用品。
临近赛前，摄食、补水和赛前热身尤为重要。马佳建议，赛前《lai819最新网址》早餐选择易消化类的食品，并确保在比赛前2小时进食，以便给身体足够时间消化食物。不要在比赛前大量饮水，以免在比赛中出现胃部不适，可以在比赛前小口地喝一些水。
在比赛前要做一些轻松的热身运动，包括慢跑、伸展和短暂的力量训练，以准备好肌肉和关节。热身时间一般应控制在10-15分钟之间，但也可以根据个人需要适度延长。大部分马拉松选手都可能会存在一定程度的慢性运动损伤，包括跑步膝、跟腱炎、髂胫束炎、梨状肌综合征、跖筋膜炎等，可以进行有针对性的拉伸。
马佳提醒，选手尽量避免在比赛前尝试新食物、饮料。不建议在比赛前使用非处方药物来提前缓解马拉松期间的不适，因为药物可能有副作用，或会对身体运动机能产生负面影响。
比赛中切勿等到口渴才喝水
参加马拉松比赛时，大部分选手可能面临不同程度的肌肉疼痛、抽筋、脱水、低血糖、高温中暑、足部不适、晕厥、头晕等问题。
马佳提醒，比赛中特别要注意保持适当水分补给和体温调节，避免过度劳累和突发身体不适。比赛期间建议至少每隔20-30分钟饮一次水维持水分平衡，切勿等口渴才喝水。简便易操作的方式就是在每个补给点都进行少量补水。
“哪怕是一个杯底，也是有效的补充，避免到特别口渴时大量饮水引起胃痛不适。”马佳表示，同时要及时监测身体信号，如果感到虚弱或疲惫，考虑摄入能量胶、香蕉等能量食品来恢复精力。
他还提到，赛会往往会提供1万支以上肌肉舒缓喷雾，因为大部分人在比赛后半程会出现肌肉酸痛，甚至抽筋症状，肌肉舒缓喷雾需求会变得相对紧俏。所以大家不要一味追求成绩，盲目跟跑高于自己平时配速的运动员。出现肌肉不适症状时，应及时采取舒缓喷雾治疗。
对于新手，需要特别关注一些关键体征和信号。如果出现严重头晕、心跳过快或不规律、呼吸急促、恶心、呕吐、虚脱感或晕倒等症状，这可能表明身体正经历严重体力透支或中暑，这时应立即停止比赛并寻求医疗协助。此外，特别要注意体温异常升高或降低，皮肤出现异常苍白、潮红或湿冷，以及肌肉抽搐等迹象，这可能暗示着潜在的严重健康风险，需要紧急处理。
结合以往马拉松参赛经验，马佳表示，比赛中可能会出现焦虑和士气低落的时期，尤其跑到30公里左右时，可能会出现体力“瓶颈期”，选手会有种“撞墙”的感觉，这时候可以减慢配速、放缓脚步，如果没有明确的身体不适，最好不要停下来改为走路状态，坚持跑步的状态就会度过这个“瓶颈期”。
“另外，马拉松比赛过程中人流量较大，与平时跑步训练有很大区别，如果想要减速停下脚步，要先关注身后的跑者，观察后方安全情况再停下。”马佳提醒。
赛后不要过早恢复正常锻炼
马拉松赛后恢复策略应根据个人情况和感觉而定，不同人群恢复策略可能会有所不同。
马佳认为，最关键的是要多“倾听”身体。不要过早推动自己重新开始正常锻炼，以避免潜在的伤害和过度疲劳。通常情况下，建议马拉松新手至少休息一到两天，让身体得到充分恢复。之后可进行轻度活动，如散步或慢跑，但应避免高强度锻炼。正常锻炼可以逐渐在一周后开始，但要根据个人感觉和恢复情况进行调整。
完赛后应及时补充水分和电解质，可以饮用水和电解质饮料。随后，摄入易消化的碳水化合物，如香蕉、能量胶或燕麦片，以补充糖分和提供能量。2-3小时后，可以进食均衡餐饮，包括蛋白质、蔬菜和复合碳水化合物，以促进肌肉修复和整体恢复。
此外，特别是在赛后24小时内，进行轻柔的全身拉伸有助于减轻肌肉紧张和增加肌肉弹性。按摩也有助于缓解肌肉酸痛。
缓解肌肉疲劳应该冷敷还是热敷？马佳认为，这取决于个人感觉。冷敷有助于减轻炎症，热敷可以松弛紧绷的肌肉。如果出现关节肿胀或疼痛，可以考虑冰敷，每次15-20分钟，但要注意冰袋不要直接接触皮肤防止冻伤皮肤。
“如果疼痛或不适持续或加重，可以考虑使用布洛芬等非处方药物，但务必在医生建议下使用。如果症状依旧没有缓解，应咨询医生或物理治疗师来寻求专业医嘱。”马佳说。
值得一提的是，长期参加马拉松比赛的人群需要特别注意身体的康状况。长期跑步可能对关节、肌肉和心血管系统产生一定影响。
马佳建议，老选手应有定期体检的意识，其中包括心脏健康检查、骨密度测量等，以确保身体状况良好。此外，老选手更应注重休息和恢复，不要过度训练，以防慢性伤害。
“最近门诊遇到的马拉松跑者逐渐增多，来就诊的跑者或多或少存在马拉松相关运动损伤，跑步膝、梨状肌综合征、跖筋膜炎、跟腱炎、髂胫束炎都比较常见，出现上述问题要正规治疗，不要盲目带病参赛，否则可能造成疾病迁延不愈，终结跑步生涯。”马佳提醒。
